27 enkle tips for å forbedre søvnen din

I gjennomsnitt bruker en person mer enn en tredjedel av livet sitt på søvn, men tilstedeværelsen av søvn som sådan betyr ikke kvaliteten. Mangel på søvn, søvnløshet, stress, forstyrret søvn og hvile regime - alle disse og mange andre negative faktorer hindrer kroppen vår i å fungere fullt og påfører den ekstra stress selv om natten. Over tid kan disse problemene føre til en rekke sykdommer som fedme, diabetes, fedme og selvfølgelig kronisk utmattelse. Hvis du har problemer med å sove, eller tvert imot, tror du ikke har noen, er det noen enkle tips for å forbedre søvnen din og sove som en baby..

Legg på

Ikke bare barn, men også voksne bør følge søvn- og våkenhetsregimet. Bestem selv den optimale "påkjøringstiden" og følg den strengt, selv i helgene.

Klatre

Still ikke bare "legg på" -tid, men også økningstiden. Ellers vil saldoen bli opprørt. Har du vært i sengen en time lenger? Å sovne til rett tid vil være veldig vanskelig..

En dagbok

En av hovedårsakene til dårlig søvn er stress. Vi legger oss med mange dårlige tanker i hodet. På grunn av dette kan vi ikke sove lenge, og vi sover veldig rastløs. For å fikse situasjonen, hold en dagbok og "fortell" ham på slutten av dagen om alt som bekymrer deg eller opprører deg. Psykologer har bevist at journalføring hjelper deg å fokusere på de positive aspektene ved livet..

Magnesium

En annen faktor som påvirker søvnen vår, er magnesium. Dens mangel fører til søvnforstyrrelser. Derfor anbefales det å spise mat som er rik på magnesium. For eksempel spinat eller gresskarfrø.

Førstehjelpsskrin

Noen ganger kan medisiner føre til dårlig søvn. Hvis du tar noen piller og merker at du har begynt å sove dårligere, må du lese pakningsvedlegget nøye. Er det noen bivirkninger av søvnløshet??

Koffein senker adenosinnivået, noe som gjør det vanskelig for en person å roe seg og sovne raskt. En kopp kaffe til middag kan føre til søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet. Forsøk derfor å drikke kaffe bare om morgenen..

Teknologi

For å forstå hva som hindrer deg i å sove ordentlig, kan du snu til moderne teknologi. Det er mobile applikasjoner og spesielle enheter (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate og andre) som hjelper med å spore varigheten og kvaliteten på søvnen. For eksempel er det for iOS en applikasjon Sleep Cycle og for Android's SleepBot.

Søvnrate

Den optimale mengden søvn varierer fra person til person. Men i gjennomsnitt antas det at 7-8 timer er nok for et normalt liv. Søvnforstyrrelser fører til økte nivåer av kortisol (dødshormonet) og ulike alvorlige sykdommer. Prøv derfor å sove minst 7 timer om dagen..

Bonus

Har du hatt en vanskelig uke? Gikk du til sengs etter midnatt? Gi deg selv bonusen med en ekstra times søvn for å forynge og komme deg på sporet igjen.

Siesta

En kort lur på ettermiddagen er veldig gunstig for helsen din. Men bare en kort - ikke mer enn 30 minutter. Hvis du dør lenger, vil kroppen gå i dype søvnstadier - det vil være vanskelig å våkne og komme tilbake til virksomheten..

Kan du ikke sove? Ikke kast og snu fra side til side som en virvel. Det er bedre å komme seg ut av sengen og gjøre noen stille aktiviteter. For eksempel kan du lese eller lytte til salongen.

Kjæledyr

Mange liker å sove med sin elskede katt eller hund. Men når det gjelder sunn søvn, er dette en dårlig idé. Du kan sovne i en omfavnelse med Barsik, men da er det bedre å kjøre ham hjem.

Vekkerklokke

Mange holder vekkerklokke på nattbordet (og hvis telefonen fungerer, så rett under puten), noe som faktisk er en feil. Å holde styr på tiden er som å være på spissen. Og stress, som du husker, er lik en dårlig drøm.

Portforbud

Mange tilbringer også kvelden i en dataskjerm eller sitter foran TV-en. Så slår de dem av og "faller" i sengen. Men hvis du prøver å få virkelig sunn søvn, så ordne portforbud for alle gadgets to til tre timer før lyset slukkes. Tid før sengetid - tid til å slappe av.

Soverom

Hjernen din skal automatisk forbinde soverommet med avslapning. Bruk derfor dette rommet som beregnet. Du må slappe av i sengen. Soverommet er søvn og sex, ikke arbeid og Internett.

Komfort

For en god søvn, må du skape komfortable forhold: kjøp en behagelig madrass, heng blendingsgardiner på vinduene, fjern kilder til støy som forstyrrer søvnen. Sov ikke alene? Snakk med partneren din om faktorene som påvirker søvnen din og søvnen hans, og skape et behagelig miljø for dere begge..

Temperatur

16-24 ° C - dette bør være temperaturen på soverommet. I et tett og for varmt rom våkner en person ofte og sovner verre.

Sterk belysning, og noen ganger "ufarlig" TV-lys, kan også skape søvnproblemer. Hvis det er umulig å eliminere lyskilder, så bruk en søvnmaske slik at de ikke forstyrrer hvilen din.

Trening

Trening bygger ikke bare styrke og utholdenhet, men forbedrer også søvnkvaliteten. Vi snakker spesielt om aerob trening, mette kroppen med oksygen.

Alt har sin tid

Sport forbedrer søvnkvaliteten, men du bør avslutte treningen minst to timer før lyset slukkes. Tross alt metter fysisk trening kroppen ikke bare med oksygen, men også med adrenalin, og det er en dårlig "sovepiller".

Muskelavslapping

Før du legger deg, er det bedre å gjøre den såkalte muskelavslapping. Den består i vekselvis spenning og avslapping av forskjellige muskelgrupper. Strukket musklene i bena, telt til fem, avslappet; anstrengt pressen, en-to-tre-fire-fem, puster ut osv. Denne prosedyren kan gjøres mens du ligger i sengen. I tillegg hjelper meditasjon å forberede kroppen til søvn..

En annen hemmelighet med god søvn er kveldsturer. Selv om det ikke er veldig varmt ute og du er for lat til å gjøre deg klar, kan du overvinne deg selv. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du vil sove om natten hvis du går en halvtime før du legger deg..

Varm dusj eller badekar

Før du legger deg, må kroppen slappe av, så før du går til kongeriket Morpheus, skjem bort deg selv med SPA-prosedyrer. En varm dusj eller et badekar kan bidra til å lindre stress og gjøre deg søvnig..

Musikk

I tillegg til badekaret har musikk en veldig beroligende effekt på kroppen. Klassisk, folkelig eller jazz - hver har sine egne harmoniske melodier. Finn den typen musikk som gir deg ro og lytt til den før du legger deg.

Lavendel

Dufter påvirker også søvnkvaliteten. Lavendel er et flott middel mot søvnløshet. Bruk duftlys eller essensielle oljer for å fylle soverommet ditt med lavendel duft før du legger deg

Varme

Som du allerede vet, skal det være kult ute, men inni, tvert imot varmt. Drikk et glass varm melk, kakao eller te før du legger deg, så blir du trøtt med en gang.

Kamille te

Forresten, om te. Denne "bestemor" betyr for sunn og sunn søvn. Kamille har en beroligende effekt, noe som betyr at den hjelper til å bekjempe hovedårsaken til dårlig søvn - stress..

Hva du skal gjøre hvis du plages av søvnløshet eller hvordan du kan forbedre søvnen til en voksen

Nesten hver person møter før eller siden et problem som søvnforstyrrelser.

Jeg vil ikke bare fortelle deg hvordan du kan bli kvitt søvnløshet, men også lære deg hvordan du skal forberede deg riktig på søvn, sovne riktig, slik at søvnen din blir sunnere og mer nyttig. Jeg vil også snakke om en god metode for å sovne raskt og enkelt..

Søvnløshet årsaker

Det er mange grunner til søvnforstyrrelse. Men alle sammen er forbundet med en indre ubalanse i kroppen eller med en skjevhet i den psyko-emosjonelle sfæren. Hvor kommer denne ubalansen fra? Hverdagsstress, mental og følelsesmessig overbelastning på jobben, manglende overholdelse av dag- og nattregimet. Før eller siden vil dette føre til problemer med å sovne..

Men det er også et spesifikt problem som folk flest har, og som nesten alltid fører til søvnløshet. Det kan sies at hun er hovedårsaken til søvnforstyrrelser..

Dette er et hardt arbeid i psyken og sinnet vårt uten riktig kompensasjon av fysisk aktivitet. Med andre ord, vi opplever for mange negative følelser, vi er mentalt overarbeidede og kompenserer ikke for alt dette med fysisk anstrengelse. Og faktisk, for at kroppen skal ønske å virkelig hvile, må den fungere bra, og også slik at psyken ikke forstyrrer hvile om natten.

Det motsatte gjelder for de fleste..

Dette forverres av det faktum at vi fortsetter å tenke, tygge på dagens hendelser, reagere følelsesmessig, allerede i sengen, før vi legger oss. Det er ikke snakk om normal hvile.

Derfor vil metodene for søvnnormalisering diskutert i denne artikkelen være basert på å eliminere hovedårsaken til søvnløshet..

Men la oss først se på andre negative faktorer som også kan føre til søvnløshet og hvordan du fikser dem..

    For kraftig aktivitet, så vel som mentalt eller fysisk arbeid om kvelden, fører til en økning i indre energi og manglende evne til å sovne. Kvelden skal tilbringes rolig, ikke arbeide, ikke gå på diskotek, ikke være følelsesmessig spent.

Å drikke stimulerende drinker før sengetid vil påvirke hvordan vi sovner negativt. Ikke drikk kaffe om natten, men gi den opp helt, eller i det minste redusere forbruket. Å drikke kaffe hver dag påvirker helsen vår negativt og fører til søvnløshet. Prøv å erstatte den med sikori.

Alkohol inntak. Alkohol, som en kraftig gift, ødelegger kroppen og psyken, slår oss av biologiske rytmer og forstyrrer søvnmønstre. Hvis du vil være sunn og også bli kvitt søvnløshet for alltid, gi den opp en gang for alle. Vær et menneske, ikke en gris.

  • Brudd på menneskelige biologiske rytmer. Hvis du ikke følger regimet dag og natt, går du til sengs på forskjellige tidspunkter, holder deg ofte oppe sent, før eller siden vil du slå ut den indre biologiske klokken i kroppen, og problemer med søvn vil bli gitt deg. Prøv derfor å legge deg og stå opp samtidig, og det er bedre å følge reglene for biologiske rytmer. Det vil si at du legger deg klokka 10-11, reiser deg klokka 5-6 eller 7 og sover 7, 8 timer om dagen. "Ugle" eller "lerke" er ikke medfødte, men tilegnede vaner som kan endres. Hvis du er en "ugle", så lider kroppen din fortsatt, selv om du først ikke merker det, noe som før eller siden vil føre til sykdom. Bli derfor en "morgenperson" hvis du vil bli sunnere. I tillegg, hvis du står opp tidlig klokka 10 på kvelden, vil du definitivt ønske å sove, og søvnløshet vil være lettere å takle..
  • Søvnløshet medisiner

    Det er mange medisiner som hjelper deg med å sove..

    Men jeg vil ikke anbefale å ta slike piller i det hele tatt.

    For det første er de selv ikke ufarlige. I tilfelle overdosering kan de til og med føre til døden, og derfor selges de på resept.

    For det andre er de vanedannende. Etter å ha blitt hekta på dem, vil det være vanskeligere for deg å sovne naturlig, uten medisiner. Det er nødvendig å utvikle en vane slik at kroppen ønsker å sove selv, og ikke kunstig stimulere søvn ved hjelp av narkotika. Derfor er det bedre å følge anbefalingene mine, og bruke stoffene i presserende behov, for eksempel før et viktig møte dagen etter, når du trenger å få litt søvn. Men gi dem opp umiddelbart etterpå..

    I stedet for medisiner, vil jeg anbefale å drikke en slags beroligende urtete som inneholder valerianrot, moderurt eller andre urter som virker beroligende og avslappende..

    Fysisk trening

    La oss ta en titt på hva du trenger å gjøre for å bli kvitt søvnproblemer permanent og eliminere årsaken til søvnløshet. Du må gjøre to ting: roe ned psyken før du sovner og gi kroppen en slags belastning i løpet av dagen.

    La oss starte med fysisk aktivitet.

    Men det viktigste du må forstå: for å sovne godt og raskt, må du bli sliten og trøtt fysisk. Hvis du tuslet på jobb hele dagen, ikke satt stille, løp rundt på forretningsreise eller handlet, gjorde mye lekser, det vil si spunnet som et ekorn i et hjul, vil kroppen din bli så sliten for hele dagen at så snart du legger deg, vil den vil gjøre hva som helst for å koble fra. Her vil vår oppgave være å hjelpe ham, ikke å utsette den siste dagen i hodet, men mer om det senere..

    Alt dette vil være den ideelle tilstanden for å sovne raskt..

    Hvis arbeidet ditt er mer stillesittende, tenker du mye, beveger deg litt, tilbringer hele dagen ved datamaskinen og hjemme på TV-en må du gi kroppen en belastning. Mange trenger ikke engang å drive med mye sport, du kan bare gå i frisk luft før du legger deg.

    Men jeg anbefaler likevel lette idretter som er veldig gunstige for kroppen. Prøv stavgang, sykle, svømme i bassenget eller stå på ski om vinteren. Se hva du liker, hva du liker. Du kan gjøre noen øvelser hjemme, for eksempel gymnastikk for ryggraden.

    Ved å trene gjennom dagen har du skapt gode forhold for å sovne raskt.

    Bare ikke overbelast før du legger deg, dette vil gi motsatt resultat og omvendt vil føre til søvnløshet..

    Nå vil din oppgave være å berolige psyken, det vil si å slappe av mentalt og mentalt.

    Last ut hjernen din

    Hovedproblemet vårt er at vi i løpet av hele dagen er så følelsesladede at vi ikke kan roe oss ned allerede når vi ligger i sengen, når det er på tide å glemme alt og sovne.

    Det ser ut til at vi forstår at det er nok å huske den siste dagen, det er på tide å sove, men vi kan ikke hjelpe oss selv. Og forsøk på å tvinge sinnet til ikke å tenke og luste kroppen med viljestyrke, fører til enda større stress og som et resultat til søvnløshet eller dårlig søvn. Hva å gjøre? Du må være i stand til å håndtere psyken din, for å kunne skape forhold for den beroligende.

    Selvfølgelig må du legge deg uten å tenke på noe, glemme alle hendelsene i løpet av den siste dagen.

    Last ut hjernen din før du legger deg, så vil kroppen og sinnet hvile rolig om natten.

    Du vil stå opp om morgenen munter. For dette er det veldig gode enkle triks utført mens du ligger i sengen. Jeg snakker om dem senere, la oss først gjøre oss klar til sengs..

    Før sengetid

    Prøv å ha det stille før du legger deg. Lytt til langsom, stille musikk, ta en rolig spasertur i den friske luften, tilbring en kveld med familien med dine nærmeste. Jo mer fredelig miljøet er, desto raskere glemmer du problemene den siste dagen, desto sterkere og bedre blir søvnen din..

    Ikke prøv å slappe av med vilje, bare tilbringe kvelden som du vil. Du kan gjøre din favoritt hobby, lese en bok, eller, som alle vanligvis gjør nå, surfe på Internett. Bare ikke les nyhetene, det er vanligvis en solid negativ, ikke kull hodet ditt med ny informasjon. Ikke sett deg ved datamaskinen. Å sitte lenge har en skadelig effekt på helsen vår. Hvis du virkelig vil stupe inn på Internett, gjør det på smarttelefonen din, som ikke vil være så skadelig.

    Ikke fyll på natten

    Prøv å spise middag slik at du ikke legger deg på full mage..

    Alle vet at å spise nok om natten er skadelig, magen skal hvile om natten. Et solid kveldsmåltid vil føre til søvnløshet, dårlig og usunn søvn..

    Det anbefales ikke å spise mye søtt og krydret om kvelden. Slik mat bidrar til høyt blodsukker, økte stresshormoner og andre uønskede endringer i kroppen. Men å legge seg med veldig tom mage er også uønsket. Å føle seg sulten vil ganske enkelt holde deg våken. Se etter et kompromiss, kjenn en følelse av proporsjoner. Bare ikke spis sent og ikke spis for mye. Det er hele tipset. Og hvis du vil spise før sengetid, spis noe lett, som yoghurt, banan eller annen frukt..

    Gjør kjærlighet

    Sunn sex hjelper veldig bra mot søvnløshet. Hva betyr sunt? Dette er når du har sex med din kjære, du vil og liker å gjøre det i dag. Slike sex tømmer ikke, gir glede, roer, hvorpå du vil legge deg ned og slappe av. Du lukker øynene, du føler deg bra. Å sovne etter slikt sex, spesielt for menn, vil være mye lettere..

    Meditasjon før sengetid

    Hvis du gjør meditasjon, anbefaler jeg at du mediterer ikke bare om morgenen, men også om kvelden. Kveldsmeditasjon beroliger tankene dine etter en hard dag, blir kvitt følelsene som sitter fast i deg, og balanserer psyken. Alt dette vil gjøre det lett å sovne. Hvis du aldri har meditert før, så prøv, du vil ikke angre.

    Med riktig meditasjon vil du umiddelbart føle letthet og ro, det vil være mye lettere for deg å sovne. Følelser og tanker om begivenhetene i løpet av dagen vil ikke lenger trakassere deg så mye eller til og med hale etter. Du kan skrive uendelig om fordelene med meditasjon, følge lenken og lese.

    Generelt sett, hvis du øver meditasjon i lang tid, vil du ikke ha problemer med å sovne i det hele tatt. Sjekket på meg selv.

    Den eneste avklaringen er, ikke delta i energipraksis før du legger deg, for eksempel styrke asanas eller øvelser som bygger energi. Dette vil begeistre energien, og du vil ikke kunne sove..

    Også, hvis du er ny meditasjon, ikke meditere lenge hvis du legger deg rett etter trening. Det kan også føre til dårlig søvn. 5-10 minutter vil være nok.

    Energidusj

    Da jeg skrev om fordelene med en kontrastdusj, lovet jeg å snakke om den energiske eller oppmerksomme sjelen. Dessverre har jeg ennå ikke skrevet en egen artikkel, så jeg skal fortelle deg litt om det nå. Nå, fordi det også vil hjelpe deg med å takle søvnløshet. Hvis du tar det, vil det ikke bare øke energien din, gi deg helse, men også hjelpe deg med å sovne lett og raskt..

    Hva er en energidusj? Dette er når vi tar vannprosedyrer, vi stopper vår interne dialog og begynner å kjenne på vannens energi. Denne energien trenger inn i oss, renser fra mental smuss, helbreder, energiserer, gir ro og avslapning. Alle vet om fordelene med vannenergi for menneskers helse. Ved å dusje hver dag kan vi mette kroppen med slik energi. Men problemet er at det fortsatt må oppnås ved å skape visse betingelser. Du trenger bare å slå av psyken og tankene dine. De hindrer oss i å oppfatte denne energien, blokkerer dens inntreden i en person.

    Når du begynner å dusje, prøv å ikke tenke på noe, bli kvitt tankene som kommer inn i hodet ditt. Slutt å bli sint, bitter, eller andre dårlige følelser.

    Fokuser oppmerksomheten på kroppen din og distraherer derved fra den interne dialogen. Kjenn vannet treffe deg, strømme nedover. Tenk deg hvordan energien av vann trenger inn i og nærer hvert organ, hver celle i kroppen din, og det får deg til å føle deg bra.

    Hvis du igjen fikk deg selv til å tenke på noe igjen, må du rolig rette oppmerksomheten mot hvordan vannet berører deg og mater kroppen din med vital energi.

    Dessuten har vann en veldig god rensende effekt når det gjelder energi..

    Hvis du gjør alt riktig, vil det fjerne deg for all den negative energien du har plukket opp i løpet av den siste dagen, og du vil virkelig føle deg veldig lett på sjelen din. Du sovner raskt og våkner til å sove som en baby, hvis du selvfølgelig også lærer å stoppe psyken før du legger deg.

    Men la oss snakke om dette i neste artikkel om søvnløshet..

    Og for i dag alt.

    Ser deg snart.

    Og tradisjonelt flott musikk for deg. Flymusikk.

    Hvordan forbedre søvnkvaliteten og få deg til å sovne raskere

    Søvn er en fysiologisk tilstand som er iboende i alle organismer. Den støttes av hormonet melatonin, som ikke alltid syntetiseres i den nødvendige mengden av kroppens celler, noe som fører til søvnløshet. Det er flere metoder for å forbedre søvnen, og de er alle tilgjengelige..

    Hva påvirker søvnens kvalitet og struktur

    Søvnkvalitet er et relativt mål og avhenger av forskjellige faktorer:

    • omgivelsestemperatur;
    • følelsesmessig tilstand;
    • kveldsundervisning;
    • skinne;
    • bråk;
    • sykdommer som utvikler seg i kroppen.

    For ikke så lenge siden begynte noen faser av månen, og spesielt fullmånen, å bli lagt til årsakene til søvnløshet. Nyere studier har vist at på denne tiden, på grunn av den store mengden måneskinn som kommer inn i rommet, kan en person ikke sove..

    De beskrevne påvirkningsfaktorene avhenger i stor grad av livsstilen. For å forbedre drømmene til voksne og barn, anbefales det å håndtere den fremvoksende søvnløsheten når de blir utsatt for:

    • overarbeid;
    • en økning i blodtrykket;
    • forverring av sykdommer.

    Om natten må du gjøre alt for å få en fruktbar hvile, som lar deg styrke fysisk og mental helse.

    Hvordan forbedre søvn med folkemedisiner

    For å forbedre søvnen i eldgamle tider har healere utviklet et stort antall måter:

    Viburnum buljong

    For å bli kvitt tretthet på dagtid, hell 5 gram viburnumbær med 150 ml kokende vann og insister på et mørkt sted i minst en halv time. Etter det koker alle i 30 minutter og tar et kvart glass minst tre ganger om dagen..

    Honning med melk

    Hos en voksen hjelper et glass varm melk med en teskje honning oppløst i den til å gjenopprette søvnen..

    Dillbuljong

    For å øke ytelsen om morgenen anbefales det å drikke dillbuljong. En spiseskje hakket dill tilsettes et glass kokende vann og tilføres i en time. Ta minst tre ganger om dagen for et halvt glass.

    Disse enkle måtene kan forbedre søvnkvaliteten og øke varigheten, også hos eldre mennesker..

    Tips

    Det er tips og triks for å forbedre søvnen som hjelper deg med å få en god natts søvn..

    Observer spesifikke våkne- og søvntider

    Voksne, som barn, oppfordres til å legge seg og reise seg samtidig. Dette lar deg balansere løpet av kroppens biologiske klokke, takket være at en person raskt kan våkne om morgenen og sovne lett om kvelden..

    Normaliser din følelsesmessige tilstand før du sovner

    Psykologer tilskriver årsakene til dårlig søvn innflytelsen på kroppen av angsttilstander på dagtid, inkludert stress og depresjon. Før du legger deg, anbefales det å gå mentalt bort fra eventuelle opplevelser og tenke på noe godt. Positive tanker kan hjelpe deg med å berolige nervøse celler og sette deg opp for en sunn natts søvn.

    Overvåke mengden magnesium i kroppen

    For å øke hastigheten på å sovne, anbefales det med jevne mellomrom å ta medisiner med magnesium og mat som er rik på dette elementet. Disse medisinene kan kjøpes på apoteket, og produkter med høyt innhold av magnesiumioner er gresskarfrø og spinatblader..

    Normaliser din egen søvn

    Søvnkvaliteten avhenger direkte av den daglige varigheten. Det er individuelt for hver person. Imidlertid anbefales det ikke for en voksen å sove mer enn ti eller mindre enn syv timer om dagen. Ellers begynner mengden kortisol å øke i kroppen, noe som fører til progresjon av mange farlige patologier..

    Følg noen avlat i den daglige rutinen

    Hvis du la deg sent i flere dager og ikke fikk nok søvn samtidig, bør du oppmuntre kroppen med den obligatoriske tilleggssøvnen (på dagtid). Dette vil bidra til å gjenopprette det nødvendige nivået av styrke og bringe den biologiske klokken tilbake til den aksepterte daglige rutinen..

    Ta en katt til sengs

    Energien til huskatter har en positiv effekt på kroppens generelle tilstand. Hvis du tar dette dyret med deg til sengs, vil purring hjelpe deg med å sovne raskere. For hodepine kan du forresten også bruke "hjelpen" til katten.

    Gjør sengen komfortabel

    For å sovne så snart som mulig, bør du slå din favorittpute grundig og dekke deg med et teppe med passende temperatur. Hvis madrassen har lagt seg over tid og blitt ubehagelig, må du erstatte den med et mer behagelig alternativ..

    Å følge disse tipsene vil hjelpe deg med å tilpasse deg en sunn og sunn søvn..

    Søvnforbedrende medisiner

    Det er mange medisiner innen medisin som kan bidra til å forbedre søvn. De mest populære medisinene mot søvnløshet er:

    • Metakvalon;
    • Barboval;
    • Carvalol;
    • Donormil;
    • Klorhydrat.

    Hvordan søvnen forlenges med deres hjelp, kan du finne ut av instruksjonene som er knyttet til stoffene..

    I hjemmemedisinskapet er det alltid Corvalol, som også er tillatt å ta for søvnløshet. Forresten, denne medisinen er i salg, noe som betyr at ingen resept kreves for å kjøpe den..

    Sengetid

    For å sovne raskt, anbefales det å følge en viss tid for å legge seg. Dette kraftige rådet hjelper kroppens biologiske rytmer å innstille seg på å sovne til bestemte tidspunkter, i likhet med faser av solbevegelse. For eksempel, ved midnatt, går solen inn i den laveste fasen. Samtidig anbefales maksimal hvile for mennesker..

    Den beste tiden å legge seg er senest kl. 22.00 om natten. Det regnes som den mest vellykkede for avslapning. Når folk legger seg senere, begynner de gradvis å oppleve anfall av kronisk utmattelse. Samtidig tørker tilførselen av vitalitet og en depressiv tilstand kan utvikle seg..

    Før du legger deg, anbefales det ikke å se på skjermen på en mobiltelefon eller gadget i lang tid.

    Det anbefales å slå av det sterke lyset i rommet tidligst 2 timer før du sovner, og slå på nattlyset. Dette vil unngå ytterligere stress i øynene og vil ikke irritere nervesystemet..

    Energidusj

    En energisk (oppmerksom) dusj er nyttig for en natts søvn, og hjelper i kampen mot søvnløshet. Mens de er under varm dusj, er en person belastet med energien av vann. Det gjenoppretter mental styrke og hjelper til med å rense kroppen for mental avfall. På denne bakgrunn vises avslapping og ro i kroppen..

    En energidusj vil være gunstig for kroppen når den tas bevisst og med en positiv holdning. Først da oppstår en indre balanse mellom fysisk og mental styrke. Det spiller ingen rolle når du bruker denne teknikken: etter eller før måltider er det bare viktig å stille inn på inntaket av positiv energi i kroppen..

    Det viktigste er å fokusere på å motta den positive energien i vannet, føle med huden din hvordan hver dråpe flyter nedover kroppen. En slik dusj, blant annet, renser kroppen for negativ energi, noe som har en gunstig effekt på den følelsesmessige bakgrunnen..

    Aktivitet før sengetid

    Det anbefales å bruke tid i et rolig miljø før sengetid. I dette tilfellet kan du:

    • chatte med venner;
    • ta opp en hobby;
    • ta en tur i frisk luft;
    • hør på rolig musikk.

    Et fredelig miljø har en positiv effekt på tilstanden til en person, slik at det er mer sannsynlig at han glemmer dagens bekymringer og stiller inn på en sunn søvn. Du kan ta et bad med havsalt eller urter, som også hjelper deg med å sovne så snart som mulig. Det anbefales ikke å drive med aktiv sport lenge om natten, sitte lenge ved datamaskinen eller lese nyheter. Slike aktiviteter er skadelige for den generelle helsen..

    Ernæring

    For å sovne så snart som mulig, krever kroppen et bestemt kosthold slik at fordøyelsessystemet også er i ro om natten. Før du legger deg, har du lov til å spise eller drikke følgende:

    • et glass kefir;
    • et eple, banan eller pære;
    • yoghurt;
    • kokte grønnsaker.

    Slik mat fordøyes raskt, fordøyes lett og er i stand til å tilfredsstille sultfølelsen som har oppstått om kvelden..

    Du bør ikke mette magen din før du legger deg med følgende matvarer:

    • røkt kjøtt;
    • fritert mat;
    • saltinnhold;
    • søtsaker;
    • krydret og krydret retter.

    Denne maten blir ikke bare fordøyd i lang tid, men irriterer også veggene i mage-tarmkanalen, noe som kan forverre eksisterende sår..

    Meditasjon

    Meditasjon har alltid en positiv effekt på kroppens evne til å sovne ved å berolige nervesystemet. I dette tilfellet blir drømmer i de fleste tilfeller lette og positive. Å lære denne kunsten er veldig enkel - du trenger bare å delta på noen leksjoner fra en erfaren mester.

    Kveldsmeditasjon skal ikke være mettet med kraftasanas (øvelser) som hjelper å fylle kroppen med energi. Slike handlinger fører til spenningen i nervesystemet, og du kan ikke lenger drømme om en natts søvn. Det er bedre å meditere for å roe musikk ved å bruke røkelse (lavendelolje slapper best av alt).

    Nybegynnere skal ikke la seg rive med den beskrevne typen aktivitet på lang tid, da dette kan dekke kroppen. I de tidlige stadiene er korte 5-minutters økter tilstrekkelig..

    Hvordan forbedre babyens søvn

    Søvnkvaliteten hos barn forblir ikke alltid normal, og på grunn av ulike omstendigheter synker den markant. Det kan forbedres med følgende regler:

    1. Hold babyens føtter i varmt vann i minst fem minutter før du legger deg.
    2. Om natten må du spise lett mat og ikke se "forferdelige" TV-serier.
    3. Urtete (mynte, sitronmelisse) vil bidra til å berolige nervesystemet til babyen. Bare husk at å drikke mye væske om natten kan føre til hyppig vannlating..
    4. Les noen lysromaner til barnet ditt før sengetid, eller snakk med ham om hvordan dagen hans gikk.

    Overholdelse av ovennevnte regler vil bidra til å sette opp babyen for en god og lang søvn..

    Hvor lett det er å våkne tidlig om morgenen

    Effektive tips hjelper deg ikke bare med å sovne raskt, men våkner også om morgenen:

    1. Morgenen blir lett hvis du møter den med positive tanker..
    2. Trening vil bidra til å "vekke" alle celler i kroppen og fylle kroppen med energi.
    3. Det er bedre å vaske ansiktet med litt kjølig vann, noe som forbedrer blodtilførselen til hudcellene.
    4. Om morgenen anbefales det å hilse positivt på alle familiemedlemmer, inkludert kjæledyr.
    5. Inkluderingen av myk forfriskende musikk bidrar til en rask oppvåkning.

    Anbefalinger som gis bør følges til enhver tid. Dette vil sette opp en vane med å sovne raskt om natten og våkne lett om morgenen..

    Måter å bidra til å sove tilbake til det normale

    I gjennomsnitt sover en person opptil 6-8 timer om dagen. Å redusere tiden truer med mange problemer med hjertets og psykenes helse. Hvis du er en nattugle, er statistikken strengere: uten ordentlig 6-timers hvile, forbered deg på å kutte livet ditt med nesten halvparten. Hva skal jeg gjøre hvis regimet blir brutt, og hvordan kan man forbedre søvnen? Forstå først årsakene og virkningene. Og så start behandlingen.

    Normal søvn: hva det skal være

    En hel natts søvn er en tilstand der en person våkner om morgenen og føler seg uthvilt. For å normalisere søvn, betyr alt:

    • behagelig romtemperatur;
    • mangel på irriterende lyder, lukter, lys;
    • komfortabelt sengetøy;
    • fysisk renslighet;
    • føle seg normal uten smerter;
    • til og med psykologisk og mental tilstand.

    Og selvfølgelig er lengden på resten viktig. Hvis en person sover i anfall og begynner, vet han at han ikke vil stå opp om 1-1,5 timer, full avslapning vil ikke fungere.

    Dårlig søvn hos barn og voksne

    Etter å ha funnet ut hva normal hvile er, bør du forstå årsakene til søvnforstyrrelser. I noen tilfeller er det ikke vanskelig å takle problemet, men i noen tilfeller vil det være behov for hjelp fra en spesialist.

    Man bør heller ikke avvise barnets klager hvis det ikke sovner på lenge. Følelsesmessig overbelastning oppleves av både spedbarn som begynner å lære om verden og ungdommer. Å vokse opp bringer mange styrketester.

    Mulige søvnforstyrrelser i forskjellige aldre

    Hos et spedbarn kan søvnforstyrrelser være assosiert med nervøs overbelastning, magesmerter eller fordøyelsesbesvær. Hos eldre barn observeres også psyko-emosjonell opphisselse, selv babyen sover ofte ikke på grunn av tenner, han kan ha et mareritt. Når de blir eldre, går en tenåring inn i en periode med hormonelle forandringer, og stress fra studier er foreldreomsorg også lagt over her.

    Årsaker til søvnløshet:

    1. Psykosomatikk. Søvnløshet er midlertidig, situasjonell eller permanent.
    2. Å ta alkohol, medisiner.
    3. Forstyrrelser og sykdommer i luftveiene. Dette inkluderer apné, snorking og andre sykdommer.
    4. Brudd på søvn og våkenhet. Oppstår når arbeidsplanen endres, tidssonene endres.
    5. Narkolepsi. Årsaken til å ta sterke stoffer, narkotika.
    6. Enuresis, epilepsi med nattlige angrep, parasomnia, mareritt.

    Andre faktorer enn alkoholisme forekommer i alle aldre. Selv en ammende baby kan lide av epi-anfall, søvnapné eller bli rusavhengig.

    Manifestasjoner av brudd

    Symptomer og tegn avhenger av årsaken til søvnforstyrrelsen. Imidlertid, hvis du ikke gjenoppretter søvn på kortest mulig tid, vil søvnløshet føre til en endring i en persons følelsesmessige tilstand, en reduksjon i oppmerksomhet og effektivitet. Alt kan ende med et nervesammenbrudd og langvarig behandling av spesialister..

    Ofte henvender pasienten seg til legen med klager over velvære, uten å anta at det skyldes nettopp forstyrrelser i nattens hvile. Psykosomatisk søvnløshet er en ond sirkel. En person bekymrer seg for at han ikke kan sove og hvile, hvorfra han opplever stress, forverrer tilstanden: kronisk overarbeid, følelsesmessighet, aggressivitet.

    Hvis søvnløshet dukket opp på grunn av alkohol, medisiner, forårsaker søvnforstyrrelser ytterligere endringer:

    • urimelig aggresjon i fravær av medisin, alkohol;
    • endringer i den psykologiske, mentale tilstanden;
    • hukommelsessvikt, tale;
    • nedsatt hørselsskarphet, syn;
    • fobier;
    • kramper;
    • hallusinasjoner.

    Hvis du ikke stopper i tide, begynner demensfasen, deretter schizofreni og fullstendig degenerasjon.

    Hvis prosessen ikke har normalisert seg, er det strengt forbudt å ta medisiner utenfor kurset. Bortsett fra søvnighet på dagtid og konstant utmattelse, vil pasienten ikke motta noe. Kroppen blir vant til sovepiller; det kreves flere stoffer for å sovne raskt. Det vil si at effekten ligner på en full alkoholiker - mer og mer er nødvendig. Den beste utveien er å gjøre en avtale med legen..

    Som regel, etter endt inntak av narkotika, alkohol, blir forstyrrede prosesser gjenopprettet innen 14-21 dager. Og litt mer om de karakteristiske konsekvensene:

    1. Hvis søvnløshet er forårsaket av psykisk sykdom, vil pasienten ha en konstant følelse av angst.
    2. Pasienter med restless legs syndrom har muskelkramper.
    3. Apneasyndrom forårsaker voldsom snorking.
    4. Narkolepsi er preget av angrep av plutselig søvn på dagtid og katapleksi - de såkalte anfallene av plutselig tap av muskeltonus. Pasienten kan til og med falle.
    5. Ved endring av regimet, midlertidige skift, er det mulig å gjenopprette søvn på 3-4 dager. Dette er en periode med tilpasning, det skal ikke være skummelt.

    Liste over årsaker til dårlig søvn

    Før du leter etter et middel for hvordan du kan få tilbake en hel natts søvn, bør du forstå årsakene til tapet. Etter å ha funnet kilden til problemet takler personen som regel konsekvensene. Så hva kan forstyrre normal sovning:

    1. Røyking. Nikotin er et stimulerende middel, så den siste sigaretten skal røykes senest 40 minutter før sengetid..
    2. Alkohol. Alkohol er ikke en sovepiller, men en sykdom. Selv om i dag ett glass vin hjalp til med å sovne, vil det i morgen ikke være nok, og å øke dosen er en binge.
    3. Stress, angst. Du kan ikke "slå av" bevisstheten, men du kan "presse tilbake" problemet. Uansett vil du ikke bestemme noe om natten, så overflødig psykose vil bare skade.
    4. Lav mobilitet på dagtid. Kroppen er ikke sliten, den vil ikke hvile. Syndromet er kjent ikke bare for late mennesker, men også for mennesker med mental arbeidskraft. Hodet "koker", og en stillesittende livsstil gjør det vanskelig å sovne. En tur ville være en god vei ut.
    5. Hormonelle forandringer. Dette gjelder både ungdomsår og alderdom. Under kvinnelig / mannlig overgangsalder, graviditet, hvis det er en månedlig syklus, "raser" kroppen. Avslutte å ta medisiner.
    6. Kaffe, fet mat før sengetid. Alt dette får kroppen til å fungere. Kaffe er spennende, maten skal fordøyes.
    7. Dingser. En TV, en datamaskin og andre enheter stiller hjernen til å fungere - den må "riste" informasjon. Og spill fremkaller i tillegg sterke følelser..
    8. Sterkt lys, støy.

    Måter å forbedre natts søvn på

    Ser du hvordan du legger deg? Etterbehandling ting, fortsatt gjenoppleve dagen med tankene dine, og til og med legge deg, fortsette å tenke? Derav problemet med å sovne. Søvn er en medisin og en måte å komme seg på. Derfor må du forberede deg på det riktig. Noen få enkle tips vil hjelpe.

    Kveldsritualer

    Hver mor vet at en baby skal roe seg før han legger seg, gi opp aktive spill. Det er best å lese et eventyr eller synge en sang. Hvorfor slutter voksne å passe på seg selv? Forberedelse på ferie kan være et ritual eller seremoni:

    1. Avslag fra alle dingser, saker. Hvis noe forblir uferdig - la det ligge til i morgen, vil det ikke gå noe sted.
    2. Et rolig badekar eller dusj kan hjelpe deg med å slappe av.
    3. En kopp grønn te, varm melk vil bidra til å berolige nervene.
    4. Samtalen skal ikke handle om morgendagens virksomhet eller dagen du har bodd, velg noe annet, for eksempel en diskusjon om en bok, en film eller planer for helgen.

    En kveldsmassasje vil være til god hjelp. Dette er et middel for voksne og barn. Hvis det er en personlig avslapningsmetode, øv deg. Nei - pusteøvelser (lang innånding-utånding) vil sikre en normal søvn hele natten.

    Alt må gjøres i tide og i moderasjon

    Kraftig fysisk aktivitet om kvelden er den beste måten å få søvnløshet. Leger sier enstemmig at jogging, trening før leggetid er skadelig. Intensive treningsøkter bør avsluttes senest 2-2,5 timer før sengetid. Men like før du legger deg, vil en lett spasertur i 30-40 minutter eller i det minste være god ventilasjon..

    Når det gjelder mennesker med psykisk arbeidskraft, bør hjernebelastningen stoppe klokka 18.00-19.00. Merk: det er vanskelig å tenke etter denne tiden (med mindre du er en "ugle"), men klokka 4.00-5.00 om morgenen er hodet friskt og uthvilt.

    Den optimale tiden for å legge seg er 22.00-23.00. Ved å følge nattregimet vil en person lett kunne stå opp klokka 6 om morgenen og være aktivt våken hele dagen.

    Uerstattelig komfort

    Hva gjør et hjem koselig? Stillhet, ro og hyggelig atmosfære. Høykvalitets nattøy, kroppslig renslighet, ingen irriterende stoffer i form av lukt, lett. Å lufte rommet, gjøre en våtrengjøring, sortere papirhaugene på bordet er en flott slutt på dagen. Samtidig vil arbeidet gi den nødvendige fysiske aktiviteten og vil ikke være slitsom..

    Hjemmekomfort består av små ting, prøv å skape et behagelig miljø for deg selv, drømmen vil bli bedre uten hjelp av narkotika.

    Indre harmoni

    Det er umulig å gjenopprette søvn uten balanse i deg selv. Alder, yrke, andre faktorer spiller ingen rolle. Alle måter å forbedre hvile på vil ikke lykkes hvis depresjon, stress eller en følelse av misnøye banker.

    For spesielt vanskelige belastninger er det en teknikk for å berolige nervene, slappe av og gi slipp på problemer. Mentalt avspilling av situasjonen med den verste enden vil hjelpe: du vet allerede hva som vil skje, det er ingenting mer å bekymre deg for, du kan sove fredelig. Metoden er universell og fungerer absolutt i alle tilfeller..

    Det viktigste er å oppnå indre harmoni, å være enig med deg selv, og ikke å organisere psykologisk krig for deg selv. Du blir uansett "taperne".

    Urtepiller eller drikke

    Først om urter. De enkleste folkemedisinene hjelper godt mot søvnløshet. Det kan være en søvnig apotekssamling av valerianrot, ringblomst eller selvbrygget kamille, lime blossom te, grønn te med mynte. Du må drikke drikken varm, ikke skåne. Varm melk med honning har en sterk effekt. Biavlprodukt kan tilsettes i hvilken som helst drink.

    Pillene skal forskrives av legen basert på pasientens historie. Men det er en rekke reseptfrie sovepiller:

    • "Calm-Ka"
    • "Persen";
    • "Søvnformel";
    • Donormil er et godt neuroleptikum for kortvarig bruk.

    Mottak av midler skal være strengt i henhold til instruksjonene, medisinen for barn må velges separat. Et veldig godt alternativ er Sonya-armbåndet. Dette er ikke en pille, det vil ikke være noen avhengighet. Handlingen er basert på akupunkturteknikk.

    De skadelige effektene av dårlig søvn

    Å vite hvordan du kan normalisere søvn, er det viktig å forstå hvorfor du trenger det. Hvil bør etableres slik at kroppen får tid til å "starte på nytt". I en drøm slapper musklene av, immuniteten gjenopprettes, metabolske prosesser startes. I henhold til regimet normaliseres den hormonelle bakgrunnen, vann-lipidbalansen.

    Endringer som oppstår hos en person i fravær av normal søvn:

    1. En uke senere vil det være stabil aggresjon, konstant kronisk utmattelse og nedsatt ytelse.
    2. Etter 2 uker vil synsstyrken synke, hukommelsen og hjerneaktiviteten forverres.
    3. Om en måned begynner problemer med hjertet, bloddannelsen og blodtrykket. Dette kan forårsake hjerteinfarkt, hjerneslag, provosere sykdommer i muskuloskeletalsystemet, overskytende kolesterol vil vises, og som et resultat sykdommer i det endokrine, lymfesystemet.

    Konklusjon

    Noen ganger, for å få søvn, er det nok å slå av telefonen, drikke te og se favorittfilmen din, lese en bok på nytt. Ta deg tid til å ta piller, oppfylle alle vilkårene for en god søvn: fred, harmoni, stress og komfort. Kanskje dette er nok til å normalisere prosessen med å sovne og sikre riktig hvile..

    10 vitenskapelig påviste måter å gjenopprette søvnmønster på

    Sult, gå på camping og ikke lyv hvis du ikke kan sove.

    Det spiller ingen rolle nøyaktig hva årsakene førte til at du ikke kan sovne og våkne til ønsket tid - en endring i tidssone eller søvnløshet. Bare én ting er viktig: det er fullt mulig å normalisere hvilemodus..

    Her er noen vitenskapelig støttede 10 måter å tilbakestille søvnsyklusanbefalinger fra eksperter på den anerkjente medisinske ressursen WebMD..

    1. Kontroller belysningen

    Et åpenbart faktum: Vi sovner når det er mørkt og våkner når det blir lysere. Hormonene melatonin og kortisol er ansvarlige for dette..

    Den første produseres i skjoldbruskkjertelen bare i mørkeforhold (den delen av hjernen som er ansvarlig for den biologiske klokken, den suprachiasmal kjernen i hypothalamus, fyrmer om den). Melatonin senker kroppstemperaturen, blodtrykket og blodsukkernivået. Sammen får disse prosessene kroppen til å gå i dvale. Når det lyser igjen, faller melatoninnivået og søvnighet trekker seg tilbake.

    I motsetning til det reduseres mengden kortisol i mørkeforhold og en økning i nivået av melatonin. Mindre kortisol - mindre stress - dypere avslapning og lettere søvn.

    Hvis mørket er vanskelig, produseres ikke melatonin i riktig mengde. Og kortisol øker.

    Konklusjonen er enkel. Ønsker å sovne til ønsket tid - gjør hjernen mørk. Heng blendingsgardiner på vinduene, slå av alle lys, og ikke surf på sosiale medier før du legger deg. Det siste punktet er spesielt viktig.

    Elektroniske enheter er en kilde til såkalt blått lys, noe som er spesielt effektivt for å redusere melatoninnivået. Og samtidig øker det konsentrasjonen. Vi vil gjerne slappe av og sove, men hvis du har sett nok av den "blå" skjermen, vil kroppen motstå. Slå generelt av TV-en og datamaskinen, legg mobilen og nettbrettet til side minst en time før du legger deg..

    2. Forby deg selv søvn på dagtid

    Hvis du trenger å gjenopprette diett, hopper du over siestaen. Søvn om dagen vil sannsynligvis gjøre det vanskelig å komme tilbake til natten..

    Et viktig poeng: Hvis du føler deg så sliten at du bokstavelig talt faller av føttene midt på dagen, kan du fortsatt ta en lur. Men prøv å bruke ikke mer enn 20 minutter på dette. Og helst før 15:00.

    3. Ikke bare ligge i sengen.

    Hvis du ikke kan sove i 20 minutter eller lenger, stå opp og gjør noe avslappende (trekk pusten dypt, gjør meditasjon, slå på svake lys og les en bok) i stedet for å se på taket.

    Ved å ligge i sengen trener du hjernen din til å ligge i mørket og ikke sove. Det risikerer å bli en dårlig vane..

    4. Våkn opp til samme tid hver dag

    Det er ikke alltid mulig å overbevise kroppen om å sovne til rett tid. Men det er fullt mulig å planlegge en oppvåkningstid..

    Når du våkner til samme tid hver dag, setter du en rytme for kroppen og justerer dermed din biologiske klokke til å fungere i henhold til en bestemt tidsplan..

    5. Øv god søvnhygiene

    Her er noen retningslinjer som hjelper deg med å sovne til ønsket tid:

    • Gi stillhet. Lukk vinduer, dører, prøv å forhindre at lyder utenfor kommer inn i soverommet ditt. Hvis det ikke fungerer, bruk en hvit støygenerator.
    • Sov i et kjølig rom. Ideal Den ideelle temperaturen for søvntemperatur - 15-19 ° C.
    • Unngå koffeinholdige drikker, spesielt om ettermiddagen. Disse inkluderer ikke bare kaffe og te, men også alle slags energidrikker og ofte til og med vanlig brus..
    • Sørg for at sengen din er komfortabel. En madrass som er for myk (eller tvert imot veldig hard) og klumpete puter, fører til at du ubevisst vil snu deg i sengen på jakt etter en mer behagelig stilling. Og disse bevegelsene reduserer søvnkvaliteten..
    • Sørg for å trene på dagtid. Regelmessig trening vil øke sjansene for en sunn hvile.

    6. Ikke spis før sengetid.

    Kroppsklokken reagerer også på kostholdsmønstre. Vi spiser om dagen, vi spiser ikke om natten. Derfor, hvis du spiser (eller mage-tarmkanalen din er opptatt med aktiv fordøyelse av det du har spist), antar kroppen at det fortsatt er dag. Så det er for tidlig å sovne.

    Prøv å spise senest 2–3 timer før du legger deg.

    En ekstra ubehagelig effekt: å vite at de blir matet om kveldene, vil kroppen prøve å holde seg våken på dette tidspunktet i morgen (i overmorgen og så videre). Derfor ville det være fint å gjøre tidlige middager vanlige slik at kroppen blir vant til det: det er ingenting å vente på mat sent, det er bedre å sove.

    7. Prøv å sulte

    Forskere fra Harvard har funnet at døgnrytmer (som kroppens indre biologiske rytmer kalles) hos dyr skifter avhengig av tilgjengeligheten av mat. Basert på dette, foreslår forskerne at Harvard-studien finner fasting tilbakestiller døgnklokke for at 12–16 timers faste kan hjelpe med søvnløshet på grunn av jetlag - jetlag..

    For å gjenopprette søvnen, selv uten jetlag, prøv en 16-timers faste. Spis tidlig middag i flere dager (for eksempel rundt klokken 16.00), og unngå å spise til frokost (rundt klokka 8.00 neste morgen). Når diett er normalisert, bytt til et 12-timers intervall mellom middag og frokost. Det er bra ikke bare for søvn, men også for generell helse..

    8. Gå på tur

    Med ryggsekker og telt. Minst tre dager, men helst en uke - for å øke effekten.

    Den naturlige forandringen av dag og natt er med på å gjenopprette kroppens døgnrytmer.

    For eksempel gir en studie publisert av Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology junlal resultatene av å teste denne teorien..

    Åtte deltakere i eksperimentet gikk på tur, hvor de tilbrakte en uke uten kunstige lys, telefoner eller bærbare datamaskiner. I løpet av denne perioden ble de biologiske klokkene til alle frivillige omorganisert, synkronisert med soltiden: folk begynte å våkne lett ved daggry og sovne om natten. Denne effekten var mest uttalt hos de som før eksperimentets start posisjonerte seg som en ugle..

    9. Prøv å ikke få nok søvn

    En annen effektiv, om enn kontroversiell måte å gjenopprette søvn på, er å holde seg våken i nøyaktig en dag. Når den etterlengtede kvelden endelig kommer, vil du sikkert sovne så snart hodet berører puten..

    Denne metoden er selvfølgelig kul. Men forskerne klarte å bevise, en ukonvensjonell frigjøring fra depresjon, sammenhengen mellom daglig søvnmangel og aktivering av en bestemt type hjerneceller som produserer proteinet adenosin. Det er viktig for regulering av søvn: tilstrekkelig mengde adenosin hjelper til med å normalisere søvn-våknesyklusen.

    • Siden metoden er ganske tøff, kan du bare ty til den etter å ha konsultert en lege - den samme terapeuten.
    • Unngå kjøring og andre oppgaver som krever årvåkenhet og konsentrasjon i perioder med søvnmangel.

    10. Snakk med en terapeut

    Det er normalt å få problemer med å sove innimellom. I de fleste tilfeller er det nok å endre livsstil i samsvar med listen over - og du får nok søvn igjen..

    Men hvis, til tross for all din innsats, søvnløshet og andre ulemper vedvarer, er det verdt å kontakte en terapeut. Du kan ha en udiagnostisert søvnforstyrrelse. Slike forhold krever behandling - noen ganger til og med medisiner..

    For Mer Informasjon Om Migrene